Почему на всех диеты действуют по-разному

Почему не действуют диеты

Диеты не действуют. Внешние причины

Если вес, при соблюдении казалось бы самой подходящей диеты существенно снижаться решительно не желает, не стоит сразу паниковать, считая, что положение безнадёжно. Попробуем найти ответ на вопрос, что же нам мешает худеть, и нельзя ли эти помехи ликвидировать. Вполне вероятно, что мы неудачно выбрали сезон для похудения – зимние и околозимние месяцы мало подходят для соблюдения диет. Они бедны солнечными днями. И многие из нас в этот период подвержены сезонным депрессиям, одновременно страдая от авитаминоза. Это провоцирует усиление чувства голода, который в этот промежуток времени приобретает ещё и психологическую основу. И, если уж мы всё-таки сели на диету, для её максимальной эффективности следует как можно больше бывать на свежем воздухе в то время, когда солнечный свет наиболее интенсивен. А именно, в период от полудня до двух часов дня. Альтернативой таким прогулкам может быть солярий, который можно посещать раз в неделю. Помогают снять чувство голода успокоительные травяные сборы, свежие овощи и фрукты и цельнозерновые продукты.

Как ни странно, но довольно существенной причиной бесцельной борьбы с лишним весом является хроническое недосыпание. Недостаток сна существенно замедляет обмен веществ в организме, что способствует отложению жира и уменьшению регулирующего чувство насыщения гормона – лептина. Чтобы этого не произошло, спать нужно не менее семи-восьми часов в сутки. Не вреден будет и дневной сон, если для него есть возможность.

Ещё одна очень значительная причина того, что диеты не работают – недостаток движения. Сидячая работа, передвижение на транспорте, длительное просиживание у монитора компьютера или у экрана телевизора – всё это негативно сказывается на скорости сжигания жиров. К примеру, валяясь у телевизора в течении четырёх-пяти часов в сутки, мы можем набрать за месяц до пяти килограмм! Поэтому – двигаемся, двигаемся и двигаемся! Даже если по телевизору идёт любимая передача, пропустить которую смерти подобно, просматриваем её в движении: протираем пыль в комнате, перебираем вещи в шкафу, даже просто вяжем или шьём, наконец! Всё это поможет активизировать процесс обмена веществ и сжечь лишний жир. Если расстояния позволяют, преодолеваем их пешком, решительно отказываясь от поездок на транспорте. Хорош для естественного сжигания жиров и секс, которым пренебрегать ни в коем случае не следует.

Следующая причина, по которой лишние килограммы упорно не желают нас покидать – неверно подобранная диета. К примеру, при монодиетах ожидать устойчивого сброса веса бессмысленно – они действуют не более, чем три дня. Затем организм привыкает к предусмотренному диетой рациону питания и категорически отказывается избавляться от избыточного веса. Почти никогда не приводит к желаемому результату и раздельное питание, которое предназначено, в первую очередь, для улучшения самочувствия и пищеварения, а не для похудения.

Малоэффективны, как способ сбрасывания лишних килограмм и бессолевые диеты. Они останавливают нарастание веса благодаря тому, что выводят из организма жидкость, но не более. Поэтому для снижения веса предпочтительней сбалансированные диеты с медленными комплексными программами, предусматривающими ограничение потребления жиров и калорий.

Иной раз диеты не действуют из-за циклических колебаний веса. Так, в период предменструального синдрома и во время критических дней в организме происходит задержка жидкости, в результате чего вес может увеличиться на два килограмма. Поэтому сбрасывать его целесообразней во время последней фазы менструального цикла.

Диеты не работают. Психологические причины

Сброс лишнего веса – процесс довольно сложный, успешность которого во многом зависит от нашего внутреннего настроя. Решаясь сесть на диету, многие из нас подсознательно боятся негативных результатов. А это уже является залогом того, что диета будет почти бесполезной. Страх имеет особенность материализоваться и является существенной преградой для достижения нужных целей. Поэтому его необходимо ликвидировать, изменив на уверенность в позитивном исходе. Ведь если мы действительно очень хотим похудеть, это обязательно произойдёт!

Ещё одна психологическая причина того, почему не худеется – ожидание быстрого успеха. Конечно, всем нам хочется как можно быстрее стать стройнее, мы то и дело встаём на весы, измеряем свои объёмы и придирчиво разглядываем своё отражение в зеркале. И, не заметив существенных изменений, расстраиваемся, разочаровываемся и нередко перестаём придерживаться диеты. И совершенно напрасно, так как организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Быстрое снижение веса негативно действует на состояние нервной системы и головного мозга, который требует питания. Поэтому наиболее целесообразным будет, если мы будем худеть на четыре-пять килограмм в месяц. Примем это, как норму, и постараемся найти такой режим питания, которого можно будет придерживаться всегда. И привыкнем к тому, что важен результат, а не сроки его достижения.

Следующая причина того, что диеты не работают – потеря удовольствия от приёма пищи. Для организма это большой стресс, который может обернуться его сопротивлением навязанному способу питания. А сопротивление выразится в усиленном накоплении жиров. Поэтому оптимальным вариантом сброса веса будет выбор диеты, включающей любимые продукты в разумных объёмах.

Не удаётся похудеть и в том случае, когда мы относимся к процессу сброса веса, как к каторжной повинности. То, что не доставляет радости, не бывает эффективным. Настроимся на то, что наша жизнь после снижения веса изменится к лучшему, и примем диету, как преддверие долгожданного праздника.

И, наконец, не сосредотачиваемся на похудении, как на самой вожделенной цели – это ошибочно и тоже может сделать диету нерезультативной. Уясним себе, что похудение – лишь средство стать стройней, привлекательней и здоровей. Такое отношение к диете позволит добиться максимального эффекта без особого психологического и физиологического напряжения.

Это, конечно, далеко не все причины того, почему не худеется, но корень зла – именно здесь. Большинство женщин, садясь на диеты, совершает одни и те же ошибки. Так ликвидируем их и наша фигура станет чрезвычайно привлекательной, здоровье нормализуется, и мир вокруг измениться к лучшему!

Ольга Кочева
Женский журнал JustLady

Почему диеты не всегда срабатывают?

На одну и ту же еду у разных людей обмен веществ реагирует по-разному.

Когда мы спрашиваем или даём советы друг другу насчёт того, что и как есть, чтобы похудеть, то предполагаем, что для меня, и для него, и для неё, и для всех остальных польза от насоветованной диеты одинакова. При этом мы забываем, что обмен веществ у нас может отличаться.

Насколько сильно он отличается, видно из работы сотрудников Института Вейцмана, которые решили проанализировать гликемический индекс у разных продуктов, съеденных разными людьми. Гликемическим индексом (ГИ) называют показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Известно, что уровень сахара в крови поднимается в ответ на любую пищу, однако в одном случае он поднимается медленно – и тогда говорят о низком ГИ продукта, а в другом – быстро, и тогда говорят о высоком ГИ. Зависит он от нескольких факторов, как-то: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки, содержания белков и жиров. Очевидно, что при угрозе диабета или избыточного веса нужно есть еду с низким гликемическим индексом.

Но при этом подразумевается, что ГИ конкретного продукта одинаков для всех людей. На деле же, как пишут в Cell Эран Сегал (Eran Segal), Эран Элинав (Eran Elinav) и их коллеги, всё не совсем так. В исследовании участвовали 800 человек, которые регулярно отчитывались, что они ели, у которых регулярно измеряли гликемический индекс, делали анализы крови и стула; результаты анализов и рацион сравнивали с индивидуальными антропометрическими параметрами (возраст, масса тела, рост и т. д.) и с образом жизни.

В общей сложности в статистику вошло около 47 тыс. эпизодов приёма пищи; участники эксперимента могли есть, что им вздумается, но, кроме того, им также в рамках эксперимента предлагали стандартные завтраки – чтобы оценить реакцию обмена вещества у разных людей на одну и ту же пищу. Участники эксперимента были достаточно заинтересованы в том, чтобы тщательно фиксировать своё меню – после всего они получали персональный анализ того, как их метаболизм реагирует на самую разную пищу.

Можно было, конечно, предполагать, что вес и возраст повлияют на гликемический индекс – и так оно и оказалось. Однако в действительности индивидуальные различия по уровню сахара в крови оказались вообще заметнее, чем ожидалось. То есть один и тот же продукт у разных людей обладал разным гликемическим индексом и, что важно подчеркнуть, такие различия были постоянными, иными словами, это не были случайные колебания.

Один из самых больших сюрпризов оказался связан с женщиной средних лет, страдающей от ожирения и находящейся в преддиабетическом состоянии; ни одна диета ей не помогала. Выяснилось, что уровень сахара у неё резко повышается после таких продуктов, про которые такое и подумать было бы странно – например, после помидоров, хотя, казалось бы, тут у нас вполне диетический, «здоровый» овощ. Это не значит, что у несчастной женщины с едой вообще всё было наоборот, просто некоторые рекомендации относительно рациона ей следовало подкорректировать с учётом вот такого анализа.

Почему так происходит? Очевидно, одна из причин – различия в составе кишечных бактерий. Уже давно известно, что микрофлора самым деятельным образом вмешивается в обмен веществ, что одни бактерии берегут нас от ожирения и диабета, а другие, наоборот, способствуют метаболическим болезням. Сопоставив состав желудочно-кишечной микрофлоры с гликемическими индексами, авторы работы увидели, что связь тут действительно есть, и, если к персонализированным диетическим рекомендациям добавить коррекцию микрофлоры, то вполне реально добиться того, что послеобеденный уровень сахара в крови у разных людей станет более-менее одинаково низким.

Говоря о том, почему диеты не действуют, или действуют не так, как хотелось бы, нельзя не вспомнить недавнюю историю с жирной едой. В начале месяца мы писали, как исследователи из Гарварда пришли к выводу, что в долгосрочной перспективе диеты с повышенным и с пониженным содержанием жиров не отличаются друг от друга и не столь эффективны, как можно было бы подумать.

Подобные диетические парадоксы возникают оттого, что мы, оказывается, ещё не вполне представляем себе судьбу тех или иных питательных веществ в нашем организме – устоявшиеся точки зрения на жиры, на шоколад и т. д. сейчас начинают меняться из-за новых данных, полученных в исследованиях с более мощной статистикой. С другой стороны, некоторые специалисты говорят о том, что все диеты одинаковы – в том смысле, что похудеть вам поможет абсолютно любой режим питания, но только при одном важном условии: вы должны будете не только начать по-другому питаться, но и вообще сменить образ жизни.

Желая сбросить вес, вы должны не только правильно питаться, но и обеспечить должную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, и одновременно отдавать себе отчёт в своём поведении, то есть сохранять мотивацию, следить за состоянием организма и т. д.

Наконец, не будем забывать, что отношение нашего организма к тем или иным продуктам зависит ещё и от генов, так что действительно персонализированная диетология, кроме анализа микрофлоры и вышеописанной «проверки на еду», должна учитывать и индивидуальные генетические особенности.

Читайте также:  Медикаментозный аборт: сроки, суть, последствия

Почему вы не похудеете, употребляя 1 200 килокалорий в день

Вы скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, наизусть знаете калорийность большинства продуктов, не выходите из дома без контейнера с домашней едой и всё равно не худеете. Лайфхакер расскажет, почему невозможно сбросить вес на низкокалорийных диетах и как приобрести желаемую фигуру, не навредив здоровью.

Если заглянуть в популярные паблики в социальных сетях, там неизменно будут обсуждаться темы идеальной фигуры, здорового питания и похудения. Однако далеко не все предлагаемые системы питания предлагают безопасные для организма методы потери веса. К ним относятся диеты, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие употребление только напитков или жёстко ограничивающие потребление калорий.

Вероятно, вам даже удастся сбросить вес, питаясь подобным образом. Но когда вы садитесь на диету во второй либо третий раз или придерживаетесь её длительное время (месяц и более), она не будет столь же эффективной.

Предположим, что вы не стали рисковать с монодиетами, а предпочли употреблять минимально допустимое количество калорий для поддержания здоровья организма — 1 200 килокалорий в день. Но у вас всё равно не получается худеть. Почему?

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Самый очевидный ответ прост: вы лукавите и на самом деле съедаете куда больше 1 200 килокалорий. Можно скрупулёзно взвешивать куриную грудку и гречку, которые вы собираетесь взять на работу, но даже не заметить «случайно» попавшую в рот шоколадную конфету. И ещё одну. И ещё.

Решение

  • Ешьте осознанно. Да, иногда можно перехватить что-то, не регистрируя это в сознании. Избавляться от такой привычки надо волевым усилием, задумываясь каждый раз перед тем, как положить что-либо в рот.
  • Сладкие приманки — с глаз долой! Наверняка вы замечали, что когда на столе стоит мисочка с конфетами, каждый второй (включая вас) запускает туда свою цепкую лапку. Чтобы это прекратить, уберите все источники еды (вазочки с шоколадками и открытые пачки печенья) с рабочего места и кухонного стола. Достаточно просто спрятать их в шкаф. Расход сладостей моментально уменьшится, а талии окружающих станут стройнее.
  • Не забудьте о жидких калориях. Все напитки, кроме воды, обладают определённой калорийностью. Поэтому не стоит исключать из подсчётов сладкую газировку или фраппучино с карамелью.
  • Облегчите процесс. Максимально упростите процесс подсчёта калорий. Подберите и установите самое удобное приложение на телефон или компьютер, купите самый красивый блокнот для записей приёмов пищи. Вам должно быть удобно и приятно это делать.

Вы едите слишком мало

Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.

А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны. Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам.

При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.

Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.

Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.

Решение

  • Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
  • Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.

Вы едите нездоровую пищу

Калории калориям рознь. Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада — большая разница. Пища по-разному влияет на уровень инсулина в крови, а ведь это сильно влияет на процесс похудения. Более того, продукты, чрезмерно богатые вредными жирами и сахарами, отрицательно влияют на состояние организма в целом.

Решение

  • Меньше сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и прочих переработанных продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Замените их большим количеством овощей, фруктов и нежирных белков. Если вы сильны духом, откажитесь от сахара вообще.
  • Больше натуральных продуктов. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, приготовленных вами, а не на заводе. Ознакомьтесь с доводами сторонников палеодиеты, которые приводят множество аргументов в пользу подобной системы питания.

Вы достигли плато веса

Рано или поздно в похудении наступит момент, когда вес перестанет изменяться: он будет одинаковым (или колебаться туда-сюда в незначительных пределах) на протяжении недели, двух недель, месяца при том, что вы исправно соблюдаете диету и режим тренировок.

Это означает, что ваш организм привык к нагрузкам, а метаболизм замедлился и адаптировался к текущему уровню питания. Только не надо путать это с мнимым застоем веса, когда вы просто расслабились и стали часто позволять себе лишнее. В таком случае следует вернуться к режиму.

Решение

  • Раскачайте обмен веществ. Запланируйте себе несколько читмилов и пару разгрузочных дней в месяц. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Разнообразьте рацион. Вес будет снижаться, а диета будет казаться намного веселее.
  • Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
  • Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. Ещё желательно пореже взвешиваться, чтобы не портить себе настроение.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаточное количество сна приводит организм в состояние стресса и паники. Он начинает восполнять недостающие ресурсы любыми путями. Учёные давно доказали A lack of sleep really does make you fat: Sleep deprivation can cause weight gain of 2lb in under a week. , что систематический недостаток сна ведёт к набору веса и провоцирует неконтролируемый голод.

Если не уверены, достаточно ли вы спите, проведите эксперимент. В течение недели ложитесь спать за 7,5 часов до планируемого пробуждения. Если вы просыпаетесь до звонка будильника, следовательно, организму достаточно этого времени для восстановления. Если просыпаться сложно, тогда нужно увеличить время сна до 8–9 часов в день.

Не забывайте также о том, что ежедневные активные тренировки — это не всегда хорошо. Ваши мышцы не успевают восстанавливаться за такой короткий промежуток времени.

Решение

  • Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
  • Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

А как вы относитесь к радикальным диетам? Какой способ снижения веса кажется вам наиболее предпочтительным? Делитесь в комментариях.

«Люди-яблоки» и «люди-груши» – диеты действуют по-разному. Выбираем способ похудеть

Разные формы тела – различные особенности обмена веществ

В престижном журнале американской медицинской ассоциации “JAMA” опубликована очень интересная работа «Сравнительный эффект диеты с низкой гликемической нагрузкой и низкожировой диеты на молодых людей с избыточным весом». Cara B. Ebbeling; Michael M. Leidig; Henry A. Feldman; et al. Effects of a Low–Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297(19):2092-2102 (doi:10.1001/jama.297.19.2092).

Это исследование еще раз показывает ценность индивидуальных подходов к коррекции избыточного веса.

Журналы, книги, сайты пестрят описанием различных диет. Каждая новая «революционная диета» при хорошей рекламной раскрутке находит многочисленных сторонников. Снова и снова забывается простая мысль, если организмы у людей такие разные, почему эта замечательная диета должна действовать на всех одинаково.

Группа исследователей из детского госпиталя в Бостоне в своей добротной работе убедительно показала, как работают два типа диет в зависимости от способности организма выделять инсулин после приема пищи.

В исследовании участвовало 73 человека: 15 мужчин и 58 женщин в возрасте от 18 до 35 лет. В случайном порядке они были разбиты на 2 группы. Одной группе предлагалась диета с низкой гликемической нагрузкой: 40% углеводов, 35% жиров и 25% белков.

Другая группа испытывала низкожировую диету: 55% углеводов, 20% жира и 25% белков.

Участникам исследования предлагался тест с сахарной нагрузкой: они употребляли 75 г сахара, через 30 минут у них определялась концентрация гормона инсулина в крови.

Примерно у половины из них концентрация инсулина в крови была выше среднего уровня, а у другой половины – ниже.

Лица с высоким уровнем инсулина имели тенденцию к отложению жировых запасов в области живота. По форме тела их можно обозначить как “люди-яблоки”.

У “людей-груш”, с низким уровнем инсулина, жир имел тенденцию откладываться в области бедер.

Через 6 месяцев: – “люди-яблоки” теряли в среднем 6 кг на диете с низкой гликемической нагрузкой и 2,3 кг на низкожировой диете; -“люди-груши” теряли в среднем 4,5 кг на обоих диетах.

Ситуация изменилась через 18 месяцев следования диетам:

“Люди-груши” набрали обратно половину от потерянного веса на обоих диетах.

“Люди-яблоки” снова поправились на 1,4 кг из потерянных 2,3 кг на низкожировой диете, но сохранили всю свою потерю в 6 кг на диете с низкогликемической нагрузкой!

Комментарий Орто.Ру

Элегантное исследование специалистов из бостонского госпиталя со всей очевидностью обнаруживает, что избыточный вес у людей не связан напрямую с бытовым перееданием, а обусловлен особенностями обмена веществ.

Инсулин как раз один из главных гормонов, управляющих обменом веществ в организме человека

Основная задача инсулина – заставить глюкозу после приема пищи перейти через мембрану внутрь мышечных и жировых клеток. Инсулин – единственный гормон, снижающий уровень глюкозы в крови. В мышцах инсулин активизирует образование гликогена (запасной формы глюкозы). Действуя на жировую ткань, инсулин решает две задачи: 1. Стимулирует образование жира. 30-40% глюкозы превращается именно в жир. 2. Блокирует распад имеющихся жиров. Жировая ткань – одна из самых чувствительных к действию инсулина.

Таким образом, инсулин – очень жадный гормон, который стремится запасаться и еще раз запасаться. С алчностью он набрасывается на глюкозу в крови и заталкивает ее в мышечные и жировые клетки. И ревностно следит, как бы не уменьшились жировые припасы.

Почему у многих полных людей уровень инсулина повышен?

К сожалению, это обусловлено генетически. Клеточные мембраны у таких людей сопротивляются действию инсулина. Поэтому поджелудочная железа вынуждена вырабатывать избыток инсулина.

Это состояние называется метаболическим синдромом (см. – Метаболический синдром Х: состояние высокого риска).

Читайте также:  Вторичная аменорея: причины, лечение, прогноз

Предполагается, что в западных странах метаболический синдром в той или иной степени проявляется у 22-35% населения. Среди лиц с ожирением частота метаболического синдрома достигает 60%.

Внешний признак метаболического синдрома в том, что жир откладывается вокруг живота и люди по форме напоминают яблоки.

Главная неприятность метаболического синдрома не в том, что увеличивается живот. Метаболический синдром во многих случаях является начальной стадией диабета, повышает артериальное давление и резко увеличивает риски сердечно-сосудистых неприятностей.

Особенно метаболический синдром опасен для женщин, когда возникает в 45-55 лет, так называемый «менопаузальный метаболический синдром».

Метаболический синдром – это коварное и жестокое существо, которое, к счастью, относительно легко поддается укрощению

Главное направление профилактики и борьбы – высокая физическая активность. Фитнес, ходьба, велосипед, а лучше беговые лыжи! (см. Похудеть – умеренные нагрузки? Это всего лишь приятная иллюзия).

Надо заставить мышцы работать, сделать так, чтобы именно мышечные, а не жировые клетки поглощали глюкозу. Пора понять, что живот «сгорает» в ногах.

Второе направление – это правильное питание. Именно второе, а не первое! И здесь надо максимально избегать продуктов, которые повышают уровень глюкозы в крови. Надо максимально избегать продуктов с высокой гликемической нагрузкой. То есть легко усвояемых углеводов. Не провоцируете выброс инсулина! Пример диеты с низкой гликемической нагрузкой как раз и приводится в исследовании американских специалистов.

В-третьих, мы можем порекомендовать использовать для профилактики и коррекции метаболического синдрома ОРТО ТАУРИН ЭРГО. Благодаря наличию в составе таурина, цинка, янтарной и липоевой кислот, а также витаминов группы B ОРТО ТАУРИН ЭРГО действует на первопричину избыточного веса у «людей-яблок», а именно нормализует чувствительность клеточных мембран к инсулину. ОРТО ТАУРИН ЭРГО не только способствует снижению веса, но и оказывает в этой ситуации мощное защитное действие.

Метаболические особенности «людей-груш»

У них, как показало исследование, отмечалась парадоксальная сопротивляемость обоим диетам, как низкоуглеводной, так и низкожировой.

«Люди-груши», как правило, женщины.

Важно знать, что жир в области бедер и ягодиц вырабатывает женские половые гормоны. В этом смысле бедра и ягодицы являются элементом женской половой системы.

Не случайно, на Востоке, где в отличие от Запада, сохранилась традиционная ориентация мужчин и женщин и где сохранилась высокая рождаемость, пышные бедра и ягодицы в таком почете, как были когда-то в Европе. Женщина – ну просто «пэрсик».

Поэтому уменьшить жир в этих областях – это как бы стать немного меньше женщиной. Естественно, женский организм отчаянно сопротивляется таким попыткам по изменению пола.

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

  • BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (

125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс.
  • Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.
Читайте также:  Вульвовагинит: симптомы, диагностика, лечение

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

  • Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
  • Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
  • Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

  • Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
  • Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Ссылка на основную публикацию